Az egészséges élet alapja nem (csak) a megfelelő étkezés, a kellő mennyiségben bevitt vitamin és sport, de nem ám! Az egyik legfontosabb ugyanis az, hogy elegendő minőségű és mennyiségű alvásban legyen részünk. Minden más csak utána jön.
Ne feledjük, egy egészséges felnőtt normál alvásmennyisége hat-tíz óra is lehet, az alvásmegvonás pedig számos háborúban szolgált különösen kegyetlen kínzómódszerként. (Csak miheztartás végett: víz nélkül három-öt, alvás nélkül tizenegy, étel nélkül kb. hetven napon át tud életben maradni egy átlagember.)
Lássuk, pontosan miért van szükségünk elegendő alvásra:
Az alvás kedvezően befolyásolja a testsúlyt.
Ennek oka, hogy az alváshiány növeli a ghrelin szintjét, mely egy az éhségérzetért felelős hormon, és csökkenti a leptin szintjét, mely a teltségérzetért felelős. Ez az oka annak, hogy az alváshiányos emberek nagyobb étvággyal esznek és több kalóriát fogyasztanak, mint társaik. Egy 2020-as kutatás eredményei megerősítik, hogy azok a felnőttek, akik kevesebb mint napi 7 órát aludtak, 41%-kal nagyobb valószínűséggel híztak el, mint azok, akik normál alvásmennyiséggel kalkulálhattak.
Javítja a termelékenységet és a koncentrációt.
Az alváshiány negatívan befolyásolja a kognitív képességeket, a koncentrációt, a termelékenységet és a teljesítményt. Azaz, ha nem alszunk eleget, romlik a teljesítményünk és a közérzetünk is. Ezt egy 2020-as tanulmány is megerősíti, amely túlterhelt orvosokat vizsgált és megállapította, hogy a közepes, súlyos és nagyon súlyos alvászavarral küzdő orvosok 54%, 96% és 97% -kal nagyobb valószínűséggel követtek el klinikailag jelentős orvosi hibákat.
Fokozza a sportteljesítményt.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás javíthatja a finommotorikus képességeket, a reakcióidőt, az izomerőt, az izomállóképességet és a problémamegoldó képességeket, az alváshiány azonban növelheti a sérülések kockázatát és csökkentheti a testmozgás iránti motivációt.
Véd a szívbetegségek kialakulásával szemben.
Az alvásminőség romlása és a kevés alvás fokozza a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, illetve a magasvérnyomás-betegség kialakulásának veszélyét. Egy összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a napi 7 óránál rövidebb alvás 13%-kal növeli a szívbetegségek miatti halálozás kockázatát.
Jó hatással van az emberi kapcsolatokra és a társas interakciókra.
A fáradtság hatással lehet a humorérzékünkre és az empátiára is. Ha nem aludtunk eleget, morcosak és ingerlékenyek lehetünk. Ráadásul az alváshiány motivációcsökkenéshez vezethet, ami csökkenti a társadalmi aktivitást. Ráadásul ha mégis úgy döntünk, társasági életet élünk, nehezebb kialakítani a pozitív érzelmeket és összetartozás érzését.
Az alvás tehát létkérdés. Mégsem megy könnyen mindenkinek: az emberek harmada kevesebbet alszik napi hét óránál, az egészségügyi dolgozók közel fele megtapasztalja a kórós inszomniát, az emberek 76 százaléka pedig vagy maga is alvászavarokkal küzd vagy együtt él valakivel, akinél ez a helyzet. Ezért fejlesztettük ki a Deep Sleep Forte étrend-kiegészítőt L-trioptifánnal, citromfű-, komló-, macskagyökér- és golgotavirág-kivonattal.
Az L-triptofán az alváshoz szükséges neurotranszmitterek előanyaga
Az L-triptofán a szervezetben leggyakrabban előforduló triptofán-fajta, mely a húszféle alapvető fehérjealkotó aminosav egyike. Esszenciális aminosav, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinni. Mivel a természetes alváshoz szükséges neurotranszmitterek előanyaga, táplálék-kiegészítőként is fogyasztják alvászavarok, depresszió, pánikbetegség ellen.
Működési elve rendkívül egyszerű: az étkezés során bevitt L-triptofánt a szervezet először 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) formává, majd szerotoninná alakítja, mely jeleket továbbít az idegsejtek között és befolyásolja hangulatunkat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a depresszióban szenvedők triptofánszintje alacsonyabb lehet a normálisnál. Az is kiderült, hogy az L-triptofán csökkenti a stressz-szintet, ugyanis amikor egy vizsgálatban egészséges felnőtteket tettek ki nagymértékű stressznek, azt találták, hogy a résztvevők szorongása, feszültsége és idegessége magasabb volt, amikor alacsony volt a triptofánszintjük.
Az L-triptofán optimális szintje emellett elősegítheti a viselkedéses normák betartását, míg hiányában fokozódhat a szorongás, illetve az agresszív viselkedéses tünetek.
Egy másik tanulmány megállapította továbbá, hogy alacsony triptofánszint mellett a hosszú távú memória teljesítménye rosszabb volt, mint normális esetben, összehasonlító tanulmányokból pedig az is kiderült, hogy az alacsony triptofánszint negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat és a memóriát. (Ennek oka, hogy az L-triptofán a szervezetben szerotoninná alakul, mely befolyásolja az agyi tanulási folyamatokat. Vagyis ha nem képződik belőle elegendő, romlik a tanulási teljesítmény.)
Lényeges továbbá, hogy az L-triptofánból keletkező szerotonin egy része a szervezetben később melatoninná is alakul, mely ugyan természetes módon is előfordul a szervezetben, azonban étrendi úton is bevihető, étrend-kiegészítőként is népszerű. Ennek oka, hogy a melatonin hatással van a szervezet alvás-ébrenlét ciklusára, ezáltal közvetetten a tápanyagok anyagcseréjére és az immunrendszerre is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a triptofánnal dúsított gabonapelyhek reggelire és vacsorára történő fogyasztása segített a felnőtteknek gyorsabban elaludni és hosszabb ideig aludni, mint amikor normál gabonapelyheket ettek. Más tanulmányok is rámutattak, hogy a melatonin étrend-kiegészítőként való alkalmazása javíthatja az alvás mennyiségét és minőségét.
A citromfű elsimítja az elme ráncait
A citromfű (Melissa officinalis) az árvacsalánfélék családjába tartozó, kellemes, citromra emlékeztető illatú, fehér virágú, évelő növény. A hatóanyagokat – citronella és citrál illóolajokat, illetve flavonoidokat, kávésavat, gyantát és szaponint – a növény levelei tartalmazzák, míg virága a citromfűolaj alapanyaga.
Hagyományosan a szorongás és idegesség csökkentésére, a kognitív funkciók javítására, valamint a szív védelmére használták, mára azonban tudjuk, hogy ez nemcsak placebo hatás, hiszen a citromfű:
valóban segít a szorongás leküzdésében. Egy 2022-es kutatás megjegyzi például, hogy a citromfűben található vegyületek nyugtató vagy altató hatással is rendelkezhetnek. Egy másik kutatás rámutat, hogy a citromfű koncentrált formái segítenek csökkenteni a szorongást laboratóriumi körülmények között stressznek kitett embereknél.
ténylegesen hozzájárul a kognitív funkciók egészségéhez. Állatkísérletek bizonyítják, hogy a citromfű olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal közvetetten hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az olyan neurodegeneratív betegségek elkerüléséhez is, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.
enyhítheti az álmatlanságot és elősegítheti a pihentető alvást. Egy 2019-es tanulmányban hét napon át figyelték meg a koszorúér-bypass műtéten átesett vizsgálati alanyok alvásminőségét. Az alanyok egy részének naponta 500 mg citromfűlevelet adtak. A résztvevők 54%-ánál szignifikánsan javult az alvásminősége és mennyisége, 49%-ánál pedig csökkent a szorongás önbevallásos szintje.
szívvédő hatással bír. A citromfű segít a HDL koleszterin és az LDL koleszterin, valamint a triglicerid értékek javításában.
természetes segítséget nyújt a herpesz kezelésében. A citromfű antivirális tulajdonságokkal rendelkezik, ez pedig segíthet a herpesz okozója, az 1-es típusú herpeszvírus (HSV-1) elleni védelemben. A 2023-as kutatás eredményei egyértelműsítik, hogy a citromfű gátolja a vírus sejtekhez való kötődését és szaporodását a szervezetben.
A komló nemcsak a sörben jó
Bár a komló elsősorban a hűsítő sörök alapanyagaként ismert, a kenderfélék családjába tartozó komló eredetileg főleg természetes gyógymódok alapjául szolgált. Hagyományos használata megfigyelések mentén vált gyakorlattá, teáját általában macskagyökérrel kombinálták. Ma elsősorban az alvászavarok, a hőhullámok, a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió kezelésére alkalmazzák.
Amiben biztosan számíthatunk rá:
az alvászavarok kezelése. Kutatók ápolónők egy csoportját vizsgálták. A kísérleti alanyok egy része a megfigyelés során minden este kapott egy alkoholmentes, komló tartalmú italt, melynek következtében az érintettek nemcsak gyorsabban és könnyebben szenderültek el a nap végén, hanem általános szorongásszintjük csökkenéséről is beszámoltak.
a változókori tünetek kezelése. A komlóban található flavonoidok a fitoösztrogének csoportjába tartoznak, melyek hasonlóan viselkednek a szervezetben, mint a természetesen előforduló női nemi hormonok – ezáltal képes lehet befolyásolni azok hatását.
védelem a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben. A komlóban található flavonoidok egyike a xanthohumol, mely segíthet az erek ellazításában és a vérkeringés javításában. Egy kísérleti állatok bevonásával végzett vizsgálat például rámutatott, hogy a komlóból kivont xanthohumol csökkentette a meszesedést az artériákban és a vénákban.
harc a rákos megbetegedésekkel szemben. Sokat elmond a xanthohumolban rejlő potenciálról, hogy laboratóriumi kémcsöves vizsgálatokban ez a flavonoid jól teljesített a rákos sejtek likvidálása során.
hangulatjavítás természetesen. Egy 2017-es kísérletben olyan egyetemistákat vizsgáltak, akik saját bevallásuk szerint hangulatzavarral küzdöttek, egyebekben azonban egészségesek voltak. Az alanyok egy részének aztán négy héten át 400 milligramm Melcalin komlót, másik részének placebot adtak. A vizsgálat végén a komlót szedőknél szignifikánsan csökkent a szorongás, a stressz és a depresszió szintje a placebo-csoporttal összehasonlítva.
A természet váliuma, a macskagyökér
Azok, akik nehezen nyugszanak meg, sokszor kerülnek érzelmi kilengések, illetve a szorongás hatása alá, bármit megtennének, hogy képesek legyenek megőrizni higgadtságukat és magabiztosságukat. Mivel ezek a felfokozott érzelmi állapotok gyakran járnak együtt alvászavarokkal is, a természetes szorongáscsökkentőként ismert macskagyökér ma népszerűbb, mint valaha.
Ami nagy szó, hiszen a Valeriana officinalis alkalmazásának története egészen az ókori Görögországig és a Római Birodalomig nyúlik vissza, ugyanis az Ázsiában és Európában egyaránt őshonos gyógynövényt már akkor is gyógyászati célokra használták. Ma már tudjuk, hogy eleink nem tévedtek, hiszen a klinikai vizsgálatok kiderítették, mi a növény rendkívüli hatásosságának oka: a valepotriátok, a monoterpének, a szeszkviterpének és a karboxilsavak, a lignánok és a flavonoidok, melyek mind előfordulnak a növényben, hatással vannak a szervezet GABA-receptoraira.
Hogy mit jelent minez a gyakorlatban? Azt, hogy a valerénsav és valerenol befolyásolja a GABA elnevezésű kémiai hírvivő működését, melynek elsődleges feladata az idegrendszer impulzusainak kezelése. A GABA ugyanis az egyik fő neurotranszmitter, amely felelős az alvás szabályozásáért. (Vagyis mennyiségének növelése idegnyugtató hatással bír.)
A tévhitekkel ellentétben azonban nem a macskagyökér illatos virágai, hanem erősen szagos gyökerei és rizómái, illetve szárai szolgálnak az étrend-kiegészítők alapjául.
Amiben a macskagyökér segíthet:
A szorongás kezelése.Egy 2021-es vizsgálatban kísérleti alanyok egy csoportját arra kérték, hogy lefekvés előtt egy órával egy teljes hónapon át fogyasszanak 530 mg macskagyökér-kivonatot és azt találták, hogy ez szignifikánsan csökkentette a szorongásos tüneteket. Egy másik kutatásban a macskagyökér kényszerbetegségben (OCD) szenvedő betegekre való hatását vizsgálták és azt találták, hogy azok, akik 8 héten át naponta 765 mg macskagyökér-kivonatot szedtek, jelentős javulást tapasztaltak.
Az alvásminőség javítása.
Kutatások szerint a macskagyökér-kivonat alkalmazása csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, valamint javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét. Ezt egy 2017-es vizsgálat is megerősítette, melynek során a kísérleti alanyok 20 napon át lefekvés előtt macskagyökér-kivonatot tartalmazó tablettát alkalmaztak, majd azt tapasztalták, hogy gyorsabban elalszanak és hosszabb ideig pihennek, valamint kevesebbszer ébrednek fel éjszaka, mint a placebo csoport tagjai.
Hasonló hatás mutatkozik a menopauzán átesett, alvászavarokkal küzdő nők esetében is. Azok, akik kísérleti keretek között 4 héten át naponta kétszer 530 mg macskagyökér-kivonatot kaptak, jelentős alvásminőség-javulást tapasztaltak a placebo csoport tagjaihoz képest.
Női bajok kezelése.
A macskagyökér segíthet a PMS-ben vagy fájdalmas menstruációban szenvedő nők panaszainak enyhítésében, hiszen javítja a PMS fizikai, érzelmi és viselkedéses tüneteit.
Hatékonyságot mutat emellett a menopauza és a posztmenopauza alatt jelentkező hőhullámok kezelésében is. Egy 2018-as tanulmányban ugyanis a vizsgálati alanyoknak két hónapon át napi 1060 mg macskagyökér-kivonatot adtak, majd az alanyok a hőhullámok gyakoriságának és mértékének csökkenéséről számoltak be.
Gyógyító szépség: a golgotavirág egészségügyi hatásai
A golgotavirág a Malpighiales rendbe tartozó golgotavirág-félék (Passifloraceae) család egyik nemzetsége, mely elsősorban Észak-, Közép- és Dél-Amerika trópusi és szubtrópusi térségein, valamint Délkelet-Ázsiában, számos indonéz szigeten és Ausztrália keleti felén őshonos.
Mivel hazánkban elsősorban a növénykertek dísze, kevesen tudják, hogy a golgotavirág és a passiógyümölcs rokonságban állnak, ahogy azt is, hogy a páratlan szépségű növény kivonatai kedvező élettani hatással bírnak a szorongásoldás és az alvásminőség javításának területén.
Egy klinikai vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy egereknél a Passiflora incarnata-val hasonló eredményeket ért el, mint a szorongáscsökkentő gyógyszerekkel. Ezt két másik kísérlet is igazolta. Sőt, egy kísérleti patkányok bevonásával végzett kutatás arra is rámutatott, hogy a golgotavirág-kivonat csökkentette a kísérleti állatok szorongását, ugyanakkor javította memóriakapacitásukat és kognitív teljesítményüket.
Egy 2011-es vizsgálatban a résztvevők naponta egy adag golgotavirág-kivonatból készült gyógyteát ittak. Hét nap elteltével az alanyok az alvásminőség javulásáról számoltak be.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a golgotavirág-kivonat alkalmazása jelentősen növeli a mélyalvás időtartamát a REM-fázisokkal szemben, illetve csökkenti az elalváshoz szükséges időt.
A Deep Sleep Forte amerikai-magyar fejlesztésű étrend-kiegészítő összetevőlistájának kialakításakor kiváló minőségű gyógynövény-kivonatokat alkalmaztunk, így biztonsággal alkalmazható alvászavarok és szorongásos panaszok esetén.
